Des soucis pour trouver le sommeil ? Surtout, n’en parlez pas à vos amis, chacun d’entre eux sortira une astuce plus ou moins bidon et totalement personnelle qui, apparemment, fait des merveilles. Autant tenter des méthodes qui s’appuient sur des résultats testés par des spécialistes.

L’une d’entre elles est proposée par Craig Ballantyne, un coach en fitness canadien. Son petit nom : 10-3-2-1-0. Un peu mystérieuse au premier abord, mais très simple à retenir une fois qu’on a les détails. Chaque nombre correspond à une activité à éviter avant d’aller dormir.

Café, alcool et télévision

10 : pas de café dans les dix heures qui précèdent le coucher. Une étude du Centre américain de recherche sur le sommeil préconisait en 2013 qu’une prise de caféine 6 heures avant le coucher pouvait réduire le sommeil d’une heure. Pour être large et laisser le temps au « corps d’éliminer la caféine et ses effets stimulants de la circulation sanguine », dix heures paraissent raisonnables. Dernier café de la journée juste après le déjeuner !

3 : pas de gros repas et d’alcool trois heures avant de dormir. Ce délai limite les risques de reflux gastrique ou d’inconfort suite à un bon repas. L’alcool aide à l’endormissement, il paraît donc étrange de limiter sa consommation aussi tôt. Mais c’est en réalité un piètre somnifère. Une étude du London Sleep Centre a montré que s’il facilite l’endormissement, il perturbe le sommeil profond.

2 : pas de travail pendant deux heures. Pour aller se coucher dans de bonnes conditions, les prisonniers du boulot doivent déconnecter. Sous peine de ne pas faire de vieux os, paraît-il.

1 : l’effet des écrans sur le sommeil est l’un des sujets du moment. La lumière bleue qui émane des téléviseurs, ordinateurs, tablettes ou smartphones perturbe le cycle circadien, notre horloge biologique. Les scientifiques recommandent de décrocher au moins une heure avant de dormir afin d’en limiter les effets néfastes.

Une soupe et au lit ?

Si vous voulez vous coucher avant minuit, il faudra donc terminer le repas à 21h, détourner les yeux de votre boîte mail à 22h et éteindre la TV et le smartphone à 23h pour prendre un bouquin (et pas sur une liseuse!).

Oubliez donc les repas entre amis, les sorties nocturnes ou la télévision au lit, M. Ballantyne a la solution pour rendre la vie meilleure !

Ah oui, le 0 ! Comme vous avez tout bien retenu et appliqué, il ne vous concerne pas. C’est le nombre de fois qu’il faut appuyer sur le bouton « snooze » de votre réveil. Bon allez, juste une fois, mais c'est la dernière…