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Bien-être

Confinement : comment conserver un rythme de sommeil sain?

Le confinement peut engendrer des bouleversements au niveau des cycles de sommeil, notamment chez les personnes qui ont été contraintes de cesser leur activité. Sylvie Royant, psychiatre spécialiste du sommeil, nous explique comment conserver un rythme sain. 

Confinement : comment conserver un rythme de sommeil sain? morgan23/iStock

  • Publié le 07.04.2020 à 09h00
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A quoi sert le sommeil, pourquoi dormons-nous ?

La période de sommeil est le moment où notre organisme et notre cerveau peuvent se régénérer et se reconstruire. C'est aussi le moment où l'on assimile tout ce que l'on a appris dans la journée : un travail de rangement et de classement se fait naturellement et consolide la mémoire. Des modifications des structures et des voies cérébrales s'opèrent également durant le sommeil pour favoriser notre adaptation à une situation. On consolide notre capacité d'adaptation aux changements. En cette période de crise, nous intégrons toutes les données et nous les traitons pour arriver à les intégrer dans notre quotidien et notre comportement (ce qui peut donner lieu à des cauchemars chez certains, car c'est assez angoissant et conflictuel).

En quoi le confinement peut-il nuire à notre horloge biologique ?

L'un des éléments à prendre en compte est que pendant le confinement, nous n'avons plus de cadre. Notre horloge biologique fonctionne donc moins bien. Nous sommes moins exposés à la lumière naturelle, donc nous manquons de repères pour nous synchroniser à l'heure solaire et être en adéquation avec l'heure sociale. Un dérèglement des cycles de sommeil conduit à des problèmes d'endormissement et à des réveils tardifs. Cette désorganisation entraîne de nouvelles mauvaises habitudes, comme une somnolence pendant la journée qui va déboucher sur une sieste trop longue ou à un moment trop tardif de la journée. Le manque de sollicitation durant la journée n'aide pas. Cela peut être aggravant chez les personnes qui souffraient déjà de troubles du sommeil ou d'insomnie. 

Comment garder un rythme de sommeil sain pendant le confinement ?

Il est important de garder un rythme régulier d'un jour à l'autre et d'organiser sa journée en y planifiant des activités. Il est par exemple conseillé de conserver une heure de réveil constante, de pratiquer une activité physique pour se réveiller et de prendre son petit-déjeuner dehors si possible pour s'exposer à la lumière naturelle. Il est important d'avoir des "temps sociaux" dans la journée, pour entrer en contact avec ses proches, de pratiquer des activités diverses pour s'occuper, mais également de s'octroyer des moments de détente et de relaxation, pour penser à des choses positives. 

Je déconseille d'écouter ou de lire les informations en boucle toute la journée. Le confinement est déjà source d'anxiété, il n'est pas utile d'en rajouter en se noyant dans l'actualité. Il est important aussi de respecter les temps de repas, pour conserver un bon rythme. J'insiste : pratiquer une activité physique (comme de la gym douce par exemple) et s'exposer à la lumière naturelle au cours de la journée, même par une fenêtre, sont essentiels. Enfin, lorsque l'heure du coucher approche, il est recommandé de se déconnecter : c'est-à-dire plus de téléphone, d'ordinateur ou de tablette une heure avant le coucher, pour ne pas être stimulé par une lumière concurrente à la lumière naturelle (que l'on reçoit déjà peu). On peut lire, se relaxer, écouter de la musique calme ou pratiquer une activité comme la peinture ou autre. 

Certaines personnes vivent dans des espaces restreints ou sont obligées de s'isoler dans un endroit calme comme la chambre à coucher pour travailler. Que leur conseillez-vous ?

Si possible de travailler sur un bureau, ou une table. Si elles ne peuvent que s'installer sur leur lit, elles ne doivent pas le faire en position allongée. Le cerveau doit pouvoir distinguer le moment où l'on se met au lit pour dormir et celui où l'on s'y installe pour être actif. Je conseille donc d'être habillé, pas en pyjama, et de s'installer sur le lit fait, avec des coussins dans le dos. 

Les experts distinguent la somnolence du vrai état de fatigue. Comment les différencier en période de confinement ?

En période de confinement, on aura tendance à se sentir somnolent à cause du manque de stimulation. C'est pourquoi il est important de pratiquer des activités, de se stimuler. Si l'on est néanmoins très fatigué, on peut faire une sieste brève d'une vingtaine de minutes. Bien entendu, ces recommandations ne s'adressent pas à des personnes malades qui ont besoin de beaucoup dormir. Enfin, rappelons que si on peine à s'endormir le soir, il vaut mieux se lever, faire autre chose et se recoucher plus tard que de s'agacer dans son lit. Même chose lorsque l'on se réveille au milieu de la nuit et que l'on ne peut plus se rendormir.

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