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Alimentation, récupération, conditions : comment bien pédaler cet été

L'activité physique soumet parfois le corps à des épreuves qui, mal gérées, peuvent entraîner des difficultés. Le docteur Yves Yau nous éclaire en matière d'alimentation, de récupération et de condition pour pratiquer le vélo cet été en toute sérénité.

Alimentation, récupération, conditions : comment bien pédaler cet été Wavebreakmedia/iStock

  • Publié le 11.08.2020 à 09h00
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L'ESSENTIEL
  • Évitez de rouler à plus de 30°. Privilégiez les sorties le matin si la température oscille entre 25 et 30°.
  • Hydratez-vous et grignottez régulièrement lors d'efforts longs. Récupérez en mangeant dans l'heure qui suit la fin de l'effort mais évitez les produits gras.

Si les vertus du vélo sur la santé ne sont plus à démontrer, les bonnes conditions d'exercices demeurent parfois opaques pour les cyclistes amateurs. Le docteur Yves Yau, médecin référent de la Fédération française de cyclotourisme, délivre ses conseils.

Évitez de “tomber à sec”

Yves Yau déconseille de pédaler sous de trop fortes températures: “30° me semble être une bonne limite, estime le médecin également cyclotouriste vétéran. Il vaut mieux éviter les coups de chaleur, partir tôt le matin me semble être une bonne solution. Pédaler entre 8h et 11h permet déjà de faire une bonne balade. Si la température oscille entre 25 et 30°, je préconise de rouler également le matin pour ne pas rouler sous la chaleur.”

Outre le coup de chaleur, la déshydratation guette également les cyclistes. “L'hydratation dépend de la température et de l'intensité de l'effort : ce n'est pas la même chose de rouler sous 25° ou 15°, tout comme sur du plat ou en montagne, explicite-il. De toute façon, il faut boire régulièrement par petites gorgées et surtout avant d'avoir soif !” En ce qui concerne les enfants, ce médecin du sport suggère de les hydrater toutes les 15 minutes environ. Pour les y aider, il propose de leur confectionner une boisson pour eux : 1/3 de jus de raisin ou de pomme dilué dans 2/3 d'eau.

De la même manière, Yves Yau assure qu'il est préférable de s'alimenter régulièrement si la balade en vélo dure plus de 1h30. “Il faudra prévoir un encas pour se recharger, explique-t-il. Évitez le gras, prenez des barres de céréales ou des fruits. Pour ma part, je prends du pain d’épice avec une banane.” Il assure qu'il faut dans ce cas précis s'alimenter par de petites quantités et éviter de trop manger d’un coup ou de partir le ventre trop plein après un déjeuner copieux.

Gérer l'effort

Pour limiter les carences en eau ou en glucides, il faut savoir bien gérer ses efforts. “Il faut rester modeste quitte à faire moins que ce que l'on pense pouvoir faire” assure-t-il. Ainsi, la montagne est déconseillée pour les débutants. Le médecin Yves Yau rappelle que les enfants ont à peine besoin de quelques minutes pour s'échauffer tandis que les trentenaires doivent se ménager les 15 premières minutes. Une fois devenu senior, il faut bien compter 45 minutes. Si l'effort est tout de suite intense, le cycliste encore le risque de brûler toutes ses réserves de glucides “qui ne reviendront pas tout de suite” prévient-il.

Pour s'améliorer, pas d'autres secrets que la régularité dans l'effort : “L'idéal est de faire une sortie tous les 2 jours plutôt qu’une fois tous les 15 jours où on va se fatiguer à l’excès, affirme-t-il. Pour moi, une sortie correspond à une balade entre 1 et 3h.” Pour éviter de trop tirer sur son organisme, le médecin déconseille d'accompagner des cyclistes trop rapides sinon cela peut pousser le débutant à trop se forcer pour accrocher les groupes.

Enfin après l'effort, le réconfort. Yves Yau recommande de prendre une douche puis s'alimenter dans l'heure qui suit : “Les glucides se reforment dans l'heure qui suit la fin de l'effort. Alors plus on le fait tôt, plus on recharge son stock”, explicite-il. Encore une fois le gras est à proscrire. Il recommande un sandwich, des féculents (pâtes ou riz) ou une pâtisserie.

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