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Thérapie

La cohérence cardiaque, une technique de respiration comme remède anti-stress

Pour réduire le stress et l’anxiété, la cohérence cardiaque, fondée sur la maîtrise de notre respiration pour contrôler notre système nerveux, a fait ses preuves.

La cohérence cardiaque, une technique de respiration comme remède anti-stress Yolya/iStock

  • Publié le 26.11.2020 à 14h30
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L'ESSENTIEL
  • L'écart entre deux battements du coeur traduit l’état du système nerveux.
  • Suvire cette méthode permet de maintenir un écart normal entre deux battements et neutraliser nos impulsions.
  • Cette technique fait baisser le cortisol, l'hormone du stress.

La crise sanitaire et le deuxième confinement a largement aggravé l’état psychologique des Français. Le nombre de personne en état dépressif a doublé entre la fin du mois de septembre et début novembre. Pour faire face à l’anxiété, une méthode venue des États-Unis et qui est arrivée en France il y a une dizaine d’années présente une vraie efficacité. Nommée la cohérence cardiaque, cette technique se fonde sur la maîtrise de sa respiration pour calmer son système nerveux.

La respiration régule l’écart entre deux battements du coeur

Cette méthode repose sur “le lien entre la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et notre système nerveux”, avance à Franceinfo la spécialiste de la psychologie positive, Florence Servan-Schreiber. Mise au point au HearthMath Institute en Californie, elle repose sur la VFC qui est une mesure de la fonction du système nerveux autonome. “Bien que le cœur soit relativement stable, les temps entre deux battements cardiaques peuvent être très différents”, poursuit-elle. Cet écart traduit l’état du système nerveux et se concentrer sur la respiration permet de retrouver l’écart “normal”. 

C'est une technique de respiration qui permet de remettre son système nerveux à zéro, résume Florence Servan-Schreiber. Elle permet de se calmer, de se relaxer, de se reposer. Nous sommes en tension permanente entre deux systèmes : le sympathique, qui accélère, et le parasympathique, qui décélère.” À chaque inspiration, le système nerveux sympathique est activé et la fréquence cardiaque augmente. Lors de l'expiration, le système nerveux parasympathique s'active et la fréquence cardiaque baisse, le cœur ralentit. “Avec la cohérence cardiaque, on n'appuie sur aucune pédale, ni sur celle de l'accélérateur, ni sur celle du frein. Cette méthode neutralise nos impulsions, dans un sens comme dans l'autre”, poursuit-elle.

La méthode 3-6-5

David O'Hare, médecin et nutritionniste, s’est emparé du sujet et a mis au point une méthode qu’il a appelé 3-6-5 et expliqué dans le livre Cohérence cardiaque 3-6-5 - Le guide de respiration antistress (éd. Thierry Souccar, 2019). “C'est un exercice à faire trois fois par jour pendant cinq minutes à chaque fois, détaille-t-il à Franceinfo. Durant cet exercice, vous devez réaliser six respirations par minute, soit une toutes les dix secondes. C'est un moyen mnémotechnique. Cinq minutes, c'est un compromis. Je recommande de faire cet exercice toutes les quatre heures environ car l'effet de la cohérence cardiaque s'estompe peu à peu au bout de ce délai.

Les résultats de cette technique semblent confirmés ses bienfaits. “Cette technique fait baisser le cortisol, l'hormone du stress, insiste le nutritionniste. “On peut l'enseigner à des gens qui font des crises d'angoisse, à des enfants pour faire face à la peur des examens, gérer l'inquiétude ou encore le sommeil”, ajoute Florence Servan-Schreiber.  

Des meilleures notes, un meilleur comportement

Devant ces apparents effets positifs, l'académie de Poitiers (Vienne) et de La Réunion ont mis ces principes en application. “Les primaires, notamment, prennent trois minutes pour faire de la respiration synchrone, se souvient David O'Hare qui est allé faire une démonstration en classe. Tous les enfants respiraient ensemble à leur arrivée dans la classe, au retour de la récréation, après le déjeuner et après la récréation de l'après-midi.” Ces exercices ont même contribué à améliorer les performances des élèves. La Nouvelle République a relevé des “progrès significatifs en mathématiques, notamment en géométrie” chez ces derniers. “Depuis qu'on l'a mise en place, on a beaucoup plus de facilité à se mettre au travail, ça permet vraiment une transition entre le moment de récréation où les enfants ont tout un tas d'émotions à gérer et la mise au travail où il se faut se canaliser”, avance à France 2 l'enseignante de primaire Gaëlle Dudognon.

C'est tellement simple que l'on pourrait sous-estimer son impact, assure Florence Servan-Schreiber. On est libre de tester ou non, si l'on est curieux ou si l'on en ressent le besoin. Il se trouve qu'il existe une technique efficace, d'une simplicité époustouflante.” Un constat largement partagé par David O'Hare. “Cette méthode a le meilleur rapport bénéfice/investissement. Je dis aux gens ‘prenez un guide respiratoire, il y en a sur internet ou sur les stores des smartphones, donnez-vous trois semaines, prenez 15 minutes par jour et vous verrez ce qu'il se passe’”.

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