- Comme l’a récemment recommandé l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il faut faire entre 30 et 40 minutes d’activité physique par jour pour compenser les effets néfastes de la position assise sur la santé.
- L’OMS recommande, en plus, de faire 150 à 300 minutes de sport modéré ou au moins 75 à 100 minutes d’activité physique intense par semaine.
- Pour aider les femmes qui sortent d'une grossesse à atteindre ces objectifs, la ministre des Sports a publié un nouveau guide sur l'activité physique post-partum.
Après l'accouchement, la fatigue est la plupart du temps importante. Quelques semaines après l'événement, il est cependant conseillé de reprendre une activité physique douce, sans se mettre la pression.
Quand reprendre une activité physique ou sportive après l’accouchement ?
Après accouchement par voies naturelles, la reprise s’effectue en général après 6 semaines. Elle peut se préparer dès la 4e semaine par de la marche rapide, des montées d’escaliers, etc. "Certains exercices, à déterminer avec le professionnel qui vous suit, favorisent une reprise plus rapide", précise un nouveau guide gouvernemental, promu par la ministre des Sports.
Après accouchement par césarienne, la reprise varie en fonction du degré d’inconfort et en fonction d’éventuelles complications chirurgicales. "Ces différentes reprises ne doivent pas se faire au détriment de la rééducation périnéale", soulignent les experts.
Est-ce possible d’allaiter et de faire du sport ?
L'allaitement ne doit pas empêcher la reprise d'une activité physique. "Oui, vous pouvez allaiter et faire du sport, car une activité physique modérée de la mère ne modifie pas la quantité de lait maternel ni sa qualité nutritionnelle", expliquent les experts.
Quelques exemples de mouvements post-partum
Dans un premier temps, pour une durée de 5-6 semaines, il convient d’éviter les mouvements et activités comprenant des sauts et des impacts verticaux. Mais progressivement, tous les exercices de renforcement musculaire vont pouvoir être repris, en augmentant régulièrement leur intensité et leur durée. Il est également important de reprendre la marche, le pédalage doux ou la natation, en alternance avec les exercices de renforcement musculaire.
Dans la période qui suit l’accouchement, c’est la tonicité abdominale et celle du périnée (plancher du bassin) qui doivent être regagnées en priorité. Ces quelques exercices ciblent particulièrement les muscles concernés.
Gainage latéral
Allongée sur le côté, prendre appui sur le coude (à la verticale de l’épaule). Bas de jambes repliés, dos bien droit, ventre serré. Décoller le bassin pour faire « la planche », en gardant l’alignement épaules-hanches-genoux ; Maintenir la position 10 secondes puis reposer doucement. Recommencer 10 fois.
Abdominaux
À genoux au sol, mains et genoux écartés, dos bien droit, contracter très progressivement les abdominaux, comme pour "aspirer le nombril", en profitant de chaque inspiration pour resserrer un peu le ventre. C’est le muscle abdominal transverse (bas du ventre) qui est le plus sollicité. Tout en maintenant la contraction abdominale, décoller les genoux du sol et prendre appui sur les pieds, en faisant "la planche", dos bien droit, tête bien sortie des épaules, veillant à respirer normalement. Maintenir la position 10 secondes et reposer doucement. Recommencer 5 fois.
Fessiers et abdominaux
Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, puis monter le bassin et maintenir cette position 10 secondes, en continuant à respirer régulièrement. Les abdominaux doivent être contractés,
l’appui au sol doit se faire avec les épaules et pas le cou. Pour solliciter les adducteurs, on peut aussi rapprocher les genoux par petites impulsions. Reposer doucement. Recommencer 5 fois.
Périnée et adducteurs
Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, et placer un ballon entre les genoux. Tout en serrant le bas du ventre, comprimer progressivement le ballon avec les jambes. Penser à respirer amplement. Maintenir la pression 10 secondes puis relâcher. Recommencer 10 fois.
Reprise de l’activité physique après l’accouchement : quels bénéfices ?
Pratiquée dans les suites de l’accouchement, l’activité physique présente de nombreux bénéfices :
- Elle aide à se réapproprier le corps, modifié par neuf mois de grossesse.
- Elle renforce la ceinture musculaire abdominale.
- Elle réduit le risque d’incontinence urinaire chez une femme initialement continente.
- Elle contribue (un peu) à la perte de poids.
- Elle améliore la qualité du sommeil.
- Elle limite les douleurs lombaires.
- Elle diminue l’anxiété et les symptômes dépressifs du post-partum.
- Elle améliore la qualité de la relation mère-enfant.
