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Insomnie

Sommeil : nos techniques pour se rendormir la nuit

Pour diverses raisons, beaucoup de personnes se réveillent en pleine nuit. Voici quelques conseils pour retrouver rapidement les bras de Morphée. 

Sommeil : nos techniques pour se rendormir la nuit istock.

  • Publié le 15.07.2021 à 15h30
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L'ESSENTIEL
  • Les réveils nocturnes concernent beaucoup de Français mais quelques bonnes habitudes permettent de les éviter.
  • En cas d’insomnie, il ne faut pas y penser et faire une courte activité pour se changer les idées.

Stress, cauchemar, besoin de boire ou simple envie d’aller aux toilettes... Les raisons qui poussent à se réveiller en pleine nuit sont diverses, et il est parfois très difficile de retrouver le sommeil après ces quelques minutes d’interruption. Voici quelques conseils pour éviter ces troubles et mieux les gérer lorsqu’ils apparaissent. 

15 à 20% des Français sont concernés par l’insomnie

Tout d’abord, il faut définir le mal qui est vécu lorsque ce problème arrive : l’insomnie. Celle-ci est définie comme un trouble déficitaire du sommeil. Chez l’adulte, il peut s’agir d’une difficulté d’endormissement, de réveils précoces vers trois ou quatre heures du matin avec impossibilité de se rendormir (appelée insomnie postdormitionnelle), de réveils multiples (insomnie dormitionnelle), ou d’une désorganisation du rythme circadien avec somnolence diurne ou insomnie nocturne. On parle d’insomnie chronique si un individu a eu du mal à se rendormir au moins trois fois lors des trois derniers mois. La conséquence est une insuffisance de sommeil en quantité mais aussi en qualité. Selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), 15 à 20% des Français sont concernés par ce problème, dont près de 50% avec une forme sévère. L’insomnie qui est donc très fréquente.

Insomnies ponctuelles et chroniques : pas les mêmes causes

Pour comprendre les causes, il faut distinguer deux types d’insomnies. Celles ponctuelles sont généralement liées au stress, à l’anxiété, à la prise d’excitants comme le café ou le thé, à un événement comme des problèmes personnels ou professionnels, à un repas trop copieux, etc… Ainsi, dès que la cause disparaît, le sommeil revient. En revanche, il est plus délicat d’identifier les raisons des insomnies chroniques. Selon l’Inserm, il y aurait trois facteurs : prédisposant (facteur génétique, biologique ou psycho-social qui rend l’individu plus susceptible aux troubles du sommeil), précipitant (c’est-à-dire le basculement dans l’insomnie par un événement médical, familial ou personnel) et un facteur d’entretien ou de chronicisation (soit l’installation du trouble dans la durée par un comportement inadapté). 

De bonnes habitudes pour éviter de se réveiller la nuit

Si l’insomnie ne relève pas d’une pathologie, certaines habitudes permettent de limiter les risques de réveils nocturnes. La première est de limiter la prise d’alcool car ses effets sont illusoires : sa consommation peut aider à l’endormissement mais elle perturbe aussi le sommeil pendant la nuit. Deuxième conseil : ne pas boire de café ou de thé après 14 heures, car les effets excitants durent longtemps et peuvent perturber le sommeil. D’autre part, il est également préférable de ne pas faire de sieste trop longue - maximum 30 minutes - ni trop tard dans la journée et d’éviter les activités sportives après 20 heures. Enfin, l’idéal pour un sommeil paisible est d’adopter des heures de coucher et de lever fixes, d’éviter les écrans avant de dormir et de ne pas trop boire d’eau. 

Gérer l’insomnie lorsqu’elle arrive en pleine nuit

Mais lorsque l’insomnie est là, peut-on la gérer ? En partie, oui ! Pour se rendormir plus vite quand le sommeil a été interrompu, il faut tout d’abord ne pas y penser ! Autrement dit, ne pas avoir peur de ne pas y arriver car cela peut faire monter le taux d’adrénaline et empêcher l’endormissement. Si la durée du réveil dépasse 25 minutes, il est recommandé de sortir du lit et de faire une courte activité comme un exercice de respiration, de méditation ou encore de la lecture papier car l’utilisation d’écran est vivement déconseillée. Le but est de se changer les idées et se détendre. 

Des répercussions sur la qualité de vie et la santé 

Les répercussions de l’insomnie dans la vie quotidienne sont multiples : irritabilité, difficultés de concentration, fatigue, somnolence, etc. À long terme, le manque de sommeil peut aussi entraîner une dégradation de la qualité de vie et une augmentation des symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques comme l’hypertension ou la dépression. Selon l’Inserm, 8% des salariés ont au moins une fois par an une absence au travail pour cause d’insomnie.

Malgré tous ces conseils, si les problèmes de sommeil persistent, il faut donc en parler à son médecin traitant. Celui-ci orientera le patient vers un spécialiste du sommeil capable de poser un diagnostic et de mettre en place une prise en charge adaptée.

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