Fruits et légumes
Une femme enceinte doit consommer 5 fruits et légumes par jour : les tailles de portion recommandées vont de 80 g à 100 g. Toutes les formes de fruits et légumes peuvent être prises en compte : séchés, frais, surgelés ou en conserve, même s’il faut faire attention à ne pas trop manger de fruits séchés.
"Il est aussi recommandé d’augmenter sa consommation, quel que soit le niveau de consommation initial, et de varier les types de fruits et légumes ingérés afin de couvrir l’augmentation des besoins en certaines vitamines et minéraux (fer, vitamines A, B9 et C)", précise le HSCP. "Les fruits et légumes sont par ailleurs source de fibres, limitant les troubles fonctionnels digestifs et en particulier la constipation", ajoute-t-il.
Les experts recommandent également de pas boire plus d’un verre de jus de fruits par jour, et de privilégier les fruits frais pressés. Il faut également privilégier des fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides, et bien les laver avant consommation.
Fruits à coque
Une femme enceinte peut manger une petite poignée par jour de fruits à coque : noix, amandes, pistaches... A condition qu’ils ne soient pas salés.
Légumineuses
"Les légumineuses sont source de fibres permettant de limiter les troubles digestifs", explique le HSCP. Une femme enceinte doit donc en manger au moins deux fois par semaine, sans pesticides.
Céréales
Le riz, les pâtes ou encore le quinoa sont "à consommer tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés", indiquent les experts. Comme les légumineuses, ils évitent la constipation et ne doivent pas être exposés aux pesticides.
Produits laitiers
Une femme enceinte doit manger deux produits laitiers par jour. Les tailles de portion recommandées sont de 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage. Il faut par ailleurs privilégier les fromages les plus riches en calcium et les moins gras, et "éviter de consommer du lait cru et des fromages au lait cru (à l’exception des fromages à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté), des fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert et brie) et à croûte lavée (type munster et Pont l’évêque), ainsi que les fromages vendus râpés", ajoutent les experts.
Viandes
Le HCSP invite les femmes enceintes à privilégier la consommation de volaille et à limiter la consommation de viande "rouge" (pas plus de 500 g par semaine).
Il faut également varier les viandes et les volailles, source de fer bien absorbé, ne pas consommer de viandes crues ou peu cuites, et limiter la consommation de foie et de charcuteries (pas plus de 150 g par semaine). "Au sein de ce dernier groupe, il faut privilégier le jambon blanc et le boudin noir (compte tenu de sa teneur en fer), éviter les produits de charcuterie cuite nécessitant une conservation au froid (ex: rillettes, pâtés, produits en gelée) et les produits de charcuterie à base de foie cru de porc (ex: figatelle, saucisse de foie), foie de porc cru ou peu cuit", peut-on lire dans le nouveau rapport.
Poissons et fruits de mer
Une femme enceinte peut en manger deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les origines (zones de pêche) afin de limiter l’exposition aux contaminants (métaux lourds).
Il faut en revanche éviter de consommer des coquillages crus, du poisson cru (sushi, sashimi et tarama) et des poissons fumés. L’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie sont à bannir de l’alimentation.
Matières grasses
Même si elle porte un enfant, une femme enceinte doit éviter les consommations excessives de matières grasses, en privilégiant les huiles de colza, de noix et d’huile d’olive.
"Les matières grasses animales sont à réserver à un usage cru ou tartinable et en quantité limitée", ajoutent les experts. "Il faut également éviter de consommer des produits enrichis en phytostérols/stanols", écrivent-ils.
Boissons
"La seule boisson recommandée est l’eau (à volonté), et il est normal d’en boire plus lorsque l’on est enceinte", indiquent pour finir les scientifiques. "Le thé, café et infusions, lorsqu’ils ne sont pas sucrés, peuvent contribuer à l’apport en eau", ajoutent-ils.
Concernant le thé et le café, il faut limiter la consommation de café à moins de 3 tasses par jour et éviter les consommations de thé autour et pendant les repas (inhibition de l’absorption du fer apporté par les végétaux).
Les consommations d’alcool et de boissons énergisantes sont à proscrire tout au long de la grossesse.
