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Besoins nutritionnels

Les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge : voici ce que vous devriez manger

L’appétit et les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge. Voici quelques conseils à respecter pour vivre en bonne santé.

Les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge : voici ce que vous devriez manger Istock /Halfpoint

  • Publié 18.07.2018 à 13h55
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Première décennie, 0-10 ans

La règle d’or, pour les enfants, est de les laisser apprécier eux-mêmes les quantités qu’ils doivent manger. Il n’est pas nécessaire de leur incomber de finir leur assiette, où de leur dire de manger moins. Ainsi, ils pourront, une fois adulte, écouter leur sentiment de satiété ou de faim, ce qui constitue le meilleur des régimes alimentaires.

Pour ce qui est de la qualité nutritionnelle, il est important de leur faire manger un peu de tout, afin qu’ils puissent apprécier les produits indispensables à un bon équilibre alimentaire, comme les fruits ou les légumes. Il faut également, sans pour autant les priver de ce plaisir, veiller à ce que la consommation des produits trop gras ou trop sucrés ne deviennent pas une habitude.

Deuxième décennie, 10-20 ans

À l'adolescence, la base de l'alimentation doit rester à peu près la même que celle de l'enfant. Il faut manger un peu de tout, limiter les produits trop gras ou trop sucrés, et écouter ses sensations de faim ou de satiété. Les portions consommées vont aussi logiquement augmenter, puisque le corps grandit. Attention cependant : pas besoin de manger comme quatre non plus.

Par ailleurs, il faut veiller à ce que les apports nécessaires en nutriments, en fer, en calcium et en vitamine D soient bien respectés.

L’adolescence est aussi propice à l’apparition de troubles alimentaires, tels que l’anorexie, la boulimie ou le "binge eating". Il est donc important que le rapport à la nourriture reste sain. Si l’adolescent mange de trop petites ou de trop grandes quantités de nourriture d’un coup, s’il se cache pour s’alimenter ou encore s’il se fait vomir, il est important qu'il soit suivi par un professionnel de santé.

Troisième décennie, 20-30 ans

Chez les jeunes adultes, le principal défi est de ne pas prendre de poids. Les évolutions de la vie, comme le fait de se marier, d’avoir des enfants, de faire moins de sport faute de temps, entraîne souvent des surcharges pondérales. Là encore, l’alimentation de base doit rester variée et équilibrée, en veillant à limiter les aliments trop gras et trop sucrés. En terme de quantité, il est important d’avoir conscience qu’on mange généralement trop. Par exemple, sans activité physique régulière, la quantité journalière de féculents ne doit pas dépasser la taille du poing. En consommer une assiette entière est largement de trop. Une femme de 20 ans qui ne pratique par d’activité physique ne doit pas dépasser les 2050 calories par jour.

Pour les célibataires en particulier, la plupart des plats tout préparés contiennent en général des acides gras trans, très nocifs pour le coeur. A éviter au maximum, donc.

Quatrième décennie, 30-40 ans

Globalement, les conseils alimentaires sont les mêmes que pour la décennie précédente. Néanmoins, les besoins caloriques diminuent avec l’âge. Une femme de 30 ans qui ne pratique aucune activité physique aura besoin d’environ 1900 calories par jour. Une femme de plus de 40 ans répondant aux mêmes critères n’a besoin que de 1750 calories par jour.

Cinquième décennie, 40-50 ans

Tension artérielle élevée, cholestérol... C’est dans cette décennie que les maux dus à une alimentation déséquilibrée s’installent durablement. Il est donc important de faire un bilan de santé, et de corriger ses habitudes alimentaires, si besoin est.

Sixième décennie, 50-60 ans

A cet âge, la perte progressive de masse musculaire (de 0,5 à 1 % par an à partir de la cinquantaine) commence, accélérée notamment par la diminution de l’activité physique et la ménopause. Pour pallier se phénomène, il est conseillé de mettre l’accent sur la consommation de protéines (poulet, œuf…).

Septième décennie, 60-70 ans et au-delà

L’âge conduit souvent à une perte d’appétit. Certaines personnes, isolées, n’ont pas le goût de manger seule. D’autres, dont la mobilité se dégrade, ne bougent plus assez pour avoir un sentiment de faim. Il est donc important de veiller à avoir un apport calorique journalier suffisant (1750 calories par jour pour une femme inactive). Pour stimuler l’appétit, les aliments gras ou sucrés sont plus permis qu'auparavant.

Les régimes alimentaires ont aussi un impact sur certaines pathologies. Par exemple, adopter un régime méditerranéen réduit la progression de l’ostéoporose. Il ne faut donc pas hésiter à poser la question à son médecin.

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