- Le calcium est indispensable pour une bonne santé osseuse. Avoir un apport suffisant permettrait donc de prévenir des risques d'ostéoporose.
- On en trouve dans les produits laitiers et dans de nombreuses eaux minérales.
- Les comprimés peuvent eux augmenter les risques cardiovasculaires.
L'ostéoporose est une maladie diffuse du squelette qui se caractérise par une diminution de la densité des os, de la masse osseuse et donc de la résistance osseuse, ce qui à terme, peut entraîner des fractures plus ou moins graves. Mais le renouvellement du tissu osseux ayant lieu tout au long de la vie, la maladie n’est pas irrémédiable et peut être prévenue grâce à une bonne hygiène de vie et un apport suffisant en calcium. « L’os est un peu comme une toiture : il y a des poutres et les tuiles. Les tuiles, c’est le calcium et la vitamine D. Même si vous avez de bonnes poutres renforcées par d’autres traitements, s’il n’y a pas de tuiles, l’os ne sera pas résistant. C’est indispensable pour une bonne santé osseuse. », explique le Pr Véronique Breuil, rhumatologue spécialiste de l’ostéoporose à l’hôpital de Nice, à Pourquoi Docteur. « Chaque jour, on perd environ un gramme de calcium dans les urines ou les selles. Mais comme il faut un taux de calcium constant dans le sang pour que le cœur, le cerveau, et les muscles fonctionnent, l’organisme va le prendre dans l’os pour le transférer dans le sang. Au passage, il le déminéralise. ». Dans ce cas, où trouver le calcium nécessaire ? Les apports peuvent-ils avoir lieu par des comprimés ?
Les produits laitiers
Vous pourrez trouver du calcium dans les produits laitiers (de vache, de brebis ou de chèvre, qu’importe, vous en trouverez même dans les produits allégés), mais également dans les brocolis, les sardines, les langoustines, ou encore les graines de chia et les amandes. Une bouteille d’un litre de lait correspond à un gramme de calcium tandis qu’un yaourt en contient près de 60 mg. Certaines eaux minérales sont également très riches en calcium, pouvant en apporter jusqu’à 500 mg par jour. Ainsi, pour une dose de calcium suffisante, il est recommandé de manger au moins deux produits laitiers par jour (si possible trois) et de boire beaucoup d’eau minérale. Dans le détail, les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan sont les plus riches en la matière : 30 grammes apportent 263 mg de calcium. Mais si vous ne supportez pas les produits laitiers, Véronique Breuil conseille alors beaucoup d’eau minérale, de la viande et des légumes. Les végétaliens quant à eux ne doivent pas avoir peur d’abuser d'une eau minérale riche en calcium.
En revanche, la spécialiste n’est pas une grande adepte des comprimés. « Philosophiquement et économiquement parlant, c’est mieux d’avoir son calcium par l’alimentation. Ça coutera moins cher et on ne peut pas manger des cachets pendant trente ans, s’exclame-t-elle. Qui plus est, si on mange un peu trop de calcium, cela n’aura pas de conséquences négatives; il ne sera simplement pas absorbé. En revanche, des études ont montré que si on a trop de calcium par supplémentation en cachet, cela peut augmenter le risque cardiovasculaire. »
Comment calculer ses apports calciques?
En 2015, plusieurs méta analyses avaient évalué l’intérêt des suppléments en calcium. Dans le cas de 59 études se penchant sur des personnes traitées de la sorte, les chercheurs avaient découvert que la densité de leurs os n’augmentait que de 1 ou 2% par rapport à une personne qui ne prenait pas de calcium en complément. Dans un éditorial accompagnant ces résultats et publié dans le BMJ, le Pr Karl Michaëlsson de l’Université d’Uppsala en Suède, observait que si les bénéfices pour la bonne santé osseuse étaient minimes, les risques de maladies cardiovasculaires et de constipation augmentaient.
Si vous avez des os un peu fragiles, Véronique Breuil conseille de vous rendre sur l’espace grand public du site du Grio (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses). Cliquez ensuite sur « Connaissez-vous vos apports calciques ? ». Un questionnaire vous permettra de les calculer en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre alimentation. « Les apports calciques sont notés en face de chaque aliment. Ce questionnaire pourra vous apporter beaucoup de surprises », vous permettant ainsi de faire le point sur les habitudes à réajuster.
Plus de calcium pour les femmes enceintes et les plus de 65 ans
Car ceux qui souffrent d’ostéoporose doivent absolument « normaliser leurs apports calciques pour pouvoir contribuer au renforcement de la solidité des os, en complément des autres traitements », insiste Véronique Breuil. En parallèle, le médecin pourra prescrire de la vitamine D chez les patients qui en manquent. Mais, fragilité osseuse ou pas, « tout le monde, dès la petite enfance doit avoir des apports caloriques normaux », conclut la spécialiste.
D’après l’Anses, les besoins en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l'enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez celui de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu'à 19 ans. Chez l'adulte, ils sont de 900 à 1.000 mg. Chez la femme ménopausée, la femme enceinte, celle qui allaite et chez les seniors, les besoins augmentent pour aller jusqu’à 1200 mg, voire 1500 mg par jour.
